¿Cómo evitar el dolor de rodillas al andar en bicicleta?

Si pedalear es una de las actividades infaltables en tu día a día, toma nota de estas recomendaciones para que el dolor de rodilla no te impida seguir disfrutando de este deporte tan beneficioso. 

Ya sea para utilizarla como medio de transporte o para realizar las rutinas semanales de ejercicio, la bicicleta es un instrumento sumamente útil para mantener cuerpo y mente saludables.

Andar en bicicleta de forma regular, mejora el sistema cardiovascular, el sistema inmunológico, fortalece los músculos y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. También, reduce los niveles de estrés y de colesterol, además de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Sumado a todos estos beneficios, el ciclismo es un deporte de bajo impacto para las articulaciones, lo que permite que lo practiquen personas de todas las edades. Sin embargo y como en toda actividad física, siempre será útil tomar resguardos, para evitar la aparición de los temidos dolores de rodilla. 

¿Por qué pueden doler las rodillas al pedalear?

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano y su compleja estructura, está diseñada para sostener el peso del cuerpo al caminar, correr o estar de pie. 

Sus tres huesos principales, el fémur, la tibia y la rótula, trabajan en conjunto con ligamentos, cartílagos, tendones y músculos, que permiten su movilidad, por ejemplo, para andar en bicicleta. 

La rodilla es una articulación fuerte, pero como las demás del cuerpo, puede presentar problemas cuando la sometemos a movimientos repetitivos que implican fuerza, como pedalear. Ante molestias, es importante identificar su origen, la frecuencia con que se presenta o si ya es un dolor crónico, que no cesa con el descanso. 

Dentro de los tipos de dolor de rodilla más recurrentes al andar en bicicleta, están: 

• Dolor lateral-exterior: las molestias en esta zona, pueden deberse a una inflamación de los ligamentos colaterales, producto de la tensión continua generada por los movimientos repetitivos. También, es posible que los síntomas se asocien a una tendinopatía de la banda iliotibial, tensor lateral que se inserta en la cadera, llegando hasta la parte inferior de la rodilla, a la altura de la tibia. El dolor se produce por el roce de esta banda, al pasar a través del fémur. 
• Dolor anterior: una de las causas del dolor en la parte anterior o frontal de la rodilla al andar en bicicleta, puede deberse a un mal desplazamiento de la rótula sobre el fémur, específicamente, cuando la rótula pasa por la tróclea, el surco que permite ese desplazamiento.  El dolor también puede provenir del tendón del cuádriceps, que se inserta en la rótula.
• Dolor posterior: cuando el dolor se manifiesta en la parte trasera de la rodilla, es posible que se deba a una lesión en los tendones o bursas (almohadillas con líquido que amortiguan la articulación) de los músculos isquiotibiales, los que se insertan en la cabeza del peroné. 

¿Cómo evitar lesiones de rodilla asociadas a la bicicleta?

En cuanto a la prevención del dolor de rodilla en personas que utilizan la bicicleta de forma regular o también, en las que la usan ocasionalmente, existen distintos factores claves a considerar para cuidar la salud de esta articulación.

Primero, es importante empezar de a poco, no hacer entrenamientos de larga duración o que requieran de mucha fuerza, como subidas, si no hemos preparado el cuerpo para ese esfuerzo. Además, los ajustes que hagamos en la bicicleta antes de usarla, harán la diferencia, porque significarán una menor recarga en las rodillas y otras zonas del cuerpo.

Aplicando las siguientes recomendaciones, entregaremos a las rodillas el soporte para seguir pedaleando sin dolor: 

• Fortalecimiento muscular: existen determinados grupos musculares que permiten estabilizar las rodillas, como el cuádriceps, formado por los músculos vasto lateral, recto femoral, vasto medial y vasto oblicuo medial. Su estiramiento y fortalecimiento a través de ejercicios isométricos, como las sentadillas apoyando la espalda en la pared, o pararse y sentarse de la silla lentamente, ayudarán a protegerlas de posibles lesiones. 
• Posicionarse bien en la bicicleta: diversos problemas de rodilla pueden producirse por una ubicación inadecuada del sillín de la bicicleta, por ejemplo, cuando está más alto o más bajo, o más adelante o atrás de lo que necesitamos. 

Una técnica que podemos aplicar, es medir la altura de la entrepierna. Esto se puede hacer apoyándose contra una pared, descalzos, y con la ayuda de otra persona, medir desde el suelo hasta el punto más alto de la entrepierna, donde te apoyas en el sillín. Luego, calculas esa medida por 0,88 y te dará como resultado, la altura a la que tienes que ubicar el sillín, considerando desde el centro de eje donde está la cadena, hasta el punto medio del acolchado del sillín.

Calentar y elongar: al ser un deporte de bajo impacto articular, es posible pensar que al practicarlo de forma moderada, no se requiere de preparación previa o posterior. Sin embargo, comenzar a una intensidad baja para calentar y hacer estiramientos, sobre todo de piernas una vez que finaliza el entrenamiento, también será útil para prevenir problemas. 

¿Necesitas que te asesoren para evitar los dolores de rodilla al andar en bicicleta? Nuestros especialistas en traumatología y kinesiología de Andes Salud, te entregarán las herramientas y recomendaciones, ¡para cuidarte mientras pedaleas por tu salud!